Калькулятор БЖУ (білки, жири, вуглеводи)

Що таке БЖУ

БЖУ — білки, жири і вуглеводи — три основні макронутрієнти, з яких складається калорійність будь-якої їжі. Кожен з них виконує різні функції в організмі та має різну енергетичну цінність: білки і вуглеводи дають 4 ккал на грам, жири — 9 ккал на грам.

Білки: будівельний матеріал

Білки складаються з амінокислот, які використовуються для відновлення та росту м'язової тканини, синтезу ферментів і гормонів, підтримки імунної системи. Для активних людей і тих, хто тренується із залізом, рекомендується 1.6–2.2 г білка на кг ваги тіла на день. Джерела: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, тофу.

Вуглеводи: основне джерело енергії

Вуглеводи — головне паливо для мозку та м'язів під час інтенсивних тренувань. Їх поділяють на прості (швидко засвоюються, підвищують цукор у крові швидко) та складні (клітковина, повільне засвоєння, довше відчуття ситості). Для спортивної продуктивності краще віддавати перевагу складним вуглеводам: крупи, цільнозернові продукти, овочі, фрукти.

Жири: гормони та засвоєння вітамінів

Жири беруть участь у виробленні гормонів (включно з тестостероном), засвоєнні жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та підтримці клітинних мембран. Розрізняють насичені (обмежувати), ненасичені (корисні — оливкова олія, авокадо, горіхи) та трансжири (уникати). Навіть при агресивному схудненні не рекомендується опускати частку жирів нижче ~20% від загальної калорійності.

Як розподіляються макронутрієнти залежно від мети

• Схуднення: підвищений білок (для збереження м'язів під час дефіциту калорій) та помірні вуглеводи.
• Підтримка: збалансований розподіл — приблизно 30% білка, 40% вуглеводів, 30% жирів.
• Набір м'язової маси: достатньо білка для росту м'язів плюс більше вуглеводів для енергії на тренуваннях.

Практичні поради для дотримання норми БЖУ

• Зважуй їжу перші кілька тижнів — це допомагає навчитись "на око" оцінювати порції.
• Плануй прийоми їжі заздалегідь — легше дотримуватись норми, коли є план на день.
• Розподіляй білок рівномірно протягом дня (кожні 3-4 години) для кращого засвоєння.
• Не бійся коливань — точність ±5-10 г за день не критична, важлива стабільність за тиждень.

Результат є орієнтовним і базується на загальних рекомендаціях спортивного харчування. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від типу тренувань, стану здоров'я та інших факторів — консультуйся з дієтологом для персоналізованого плану.