Калькулятор калорій (BMR / TDEE)

Що таке BMR і TDEE

BMR (базовий рівень метаболізму) — кількість калорій, яку організм витрачає у стані повного спокою для підтримки життєво важливих функцій: дихання, кровообігу, роботи органів. TDEE (загальна денна витрата енергії) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, тобто реальна кількість калорій, яку ти витрачаєш за день з урахуванням тренувань і побутової активності.

Формула Міффліна-Сент-Джеора

Цей калькулятор використовує формулу Міффліна-Сент-Джеора (1990) — вона вважається найточнішою серед популярних формул для сучасної популяції, точніша за старішу формулу Харріса-Бенедикта.

• Чоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
• Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік − 161

Як обрати рівень активності

• Мінімальний: сидяча робота, мало або немає фізичних навантажень
• Легкий: легкі тренування 1-3 рази на тиждень
• Помірний: тренування середньої інтенсивності 3-5 разів на тиждень
• Високий: інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень
• Дуже високий: фізична робота плюс регулярні тренування

Як користуватись результатом для своєї мети

Для схуднення зазвичай рекомендують дефіцит 10-20% від TDEE — це дозволяє втрачати вагу поступово, зберігаючи м'язову масу. Для набору маси — профіцит 10-15%. Для підтримки ваги — калорійність, що дорівнює TDEE.

Результат є оціночним і базується на середньостатистичних формулах. Індивідуальний метаболізм може відрізнятися залежно від генетики, складу тіла, гормонального фону та інших факторів. Для точнішої оцінки консультуйся з дієтологом чи спортивним лікарем.